作者： 雷火电竞首页 来源： 日期：2023-11-21 00:46
一、1000（800）米训练计划 长跑在考试项目中不算最难，训练的方法也相对简朴（建议天天1次，或两天1次）。1. 耐力训练（以下2选1，或交替举行）① 定量跑：每次跑2000米，匀速完成，在最后200米只管能冲刺。② 计时跑：12分钟计时跑，只管匀速，跑完或许也有2000米左右。
2. 速度训练在完成耐力训练的基础上，加跑1~2个300或400米，要求最快速度完成。3. 考前自测考前一个月，开始模拟自测，一般及格尺度4分半左右。凭据结果调整训练频率。
4. 注意跑前热身，运动筋骨，宁静为主。跑步历程中遵循“三步一呼，三步一吸”的呼吸纪律，如气短，可调整为两步。嘴不要张得太大，否则，进冷气会肚子痛。
长跑训练历程中你的体能水平会先下降、后上升，所以开始结果欠好不要失落，坚持下去就会进步。关键词纪律、坚持，指望考前猛练一阵子拿下体育，除非你体质原来就很好。二、立定跳远训练计划 建议每周4到6次。
1. 准备运动先举行200米的慢跑。让身体迅速进入状态，制止不须要的损伤。
2. 腿部拉伸3. 短距离跑20米~30米快速跑，2~3组。提高腿部气力、腿部发作力。4. 种种跳跃训练（凭据情况自选）※ 台阶交流跳，50次/组，3组。
※ 一连单脚跳，左右脚各做3组，15次/组。5. 注意立定跳远的远度其基础在于下肢蹬伸的能力，要求起跳行动：少预摆、只管蹲、充实蹬。落地时两脚努力前伸，足跟过渡到全脚掌着地，手臂配合平衡和制动。除这些跳跃训练之外，要配合腰腹气力和手臂气力训练，如仰卧起坐、俯卧撑等，可以凭据自己的情况做2至3组。
另外，引体向上也是中考项目之一，比力简朴，此处不赘说。三、跳绳训练计划 跳绳比力简朴，可天天训练3~5组。1. 计数跳要想划定时间跳到划定个数，要先有跳到划定个数能力。
天天2组，每组170次。2. 计时跳30秒计时，1次，训练跳绳速度。1分20秒计时，1次，训练跳绳耐力。
1分钟计时，1次，根据考试尺度举行。3. 注意前30秒因为体力好，肚子也不痛，所以速度上偏快一点。后30秒会泛起体力下降、胳膊酸、脚乏等，所以摇绳幅度加大，起跳高度要适当调整，从而淘汰勾住脚的情况，求稳。
四、仰卧起坐训练计划 建议天天举行。1. 定时训练① 20秒/组，提高发作力，保证行动质量的同时只管多做。
1组。② 45秒/组，这45秒主要是节奏训练。1组。
③ 1分钟/组，一分钟训练要注意节奏，同时最后10秒或15秒冲刺很重要。1组。④ 1分10秒/组，主要是提高耐力，只管保持1分钟训练的节奏。
1组。2. 定量训练① 25个/组，保证行动质量，时间越短越好。
2组。② 50个/组，考试划定数量，保证能做到50个，再训练提高速度。
2组。3. 注意有些同学再做仰卧起坐的历程中注重个数，而不注重质量，这样很容易被判不算，所有首先在保证质量的基础上增加个数才是最保险的方式。
五、实心球训练计划 其实许多上面项目的训练已经包罗实心球的训练方式。以下两类可交替举行，建议每周训练两三次。1. 气力训练建议① 俯卧撑：训练上肢气力，15个/组，3组。
在做俯卧撑时，许多同学做不起来或一组做不了那么多，没有关系，可以凭据自己的情况淘汰几个或者降低尺度（好比手臂弯曲不用太大）。② 仰卧起坐：训练腰腹气力，30个/组，3组。2. 技术训练建议：① 脱手速度：持球砸地。
双脚左右开立，双手将球举过头顶，然后用力向地面上砸，训练脱手速度，脱手速度要快、发力要充实。10次/组，3组。② 脱手角度：就是找一面墙或相似参照物，在一定高度做一个标志，然后朝标志训练，来改善脱手角度！③ 持球训练：投掷实心球自己也是一种训练气力的好方法，多次的投掷不仅会增加球性，也能到达气力训练的目的。
六、篮球训练计划 对经常打球的同学来说，篮球不在话下，不熟练的同学则要多加训练了。篮球运球由身体姿势、手按拍与迎球的行动和脚步行动三个主要环节组成。注意运球主要是靠手指、手腕行动对球的控制与支配，要控制好球的落点。
1. 原地运球① 原地运球模拟训练：体会手、手臂行动。② 原地高运球或低运球训练：体会手指手腕上吸下按的行动，以及手触球的部位和控制球。③ 原地体前左右手交替运球（两点或一点）：体会换手时推拨球的行动和按拍的部位。
④ 原地体侧前后运球：体会前推、后拉运球时，手按拍球的部位用力。要求：保持正确的身体姿势，体会手按拍和迎引球的行动，抬头，用余光看球。2. 直线运球要求：运球行动与脚步要协调配合，运球的落点和用力巨细要适当。左右手运球、崎岖运球、快慢运球在训练中交替举行，以提高运球能力。
3. 换手变向运球① 弧线运球：沿罚球圈、中圈做弧线运球到劈面的端线，再沿边线直线运球返回。② 圆圈运球：沿罚球圈、中圈做圆周运球到劈面的端线，再沿边线直线运球返回。
要求：要用远离圆圈的手运球，左右手换手运球训练。圆圈运球时，内侧腿深屈膝，外侧脚用力蹬地，身体向内倾，幅度越大越好。
球要始终控制在体侧。七、足球训练计划 常用的运球技术有脚内侧运球和正、外脚背运球，外脚背运球不仅可做直线运球也可做曲线运球。
正脚背运球技术多用于直线运球，快速推进，尤其是在甩掉防守者，前面又有较大空当或直逼球门时，多接纳正脚背快速运球。脚内侧运球多用在变向运球和掩护运球时接纳。1. 行动方法和要点① 脚内侧运球时，支撑脚向前跨，踏在球的侧前方，膝枢纽稍弯曲，上体前倾向里转。
随着身体向前移动，运球脚提起，在落地之前，用脚内侧推球的后中部。在改变偏向运球时，经常是用两只脚交替拨球。② 脚背外侧运球时，支撑脚保持在球的侧后方，运球脚抬起时，脚跟抬起，足尖稍内转，在迈步前伸落地前，用脚背外侧推拨球。
向前跑动时身体自然放松，上体稍前倾，两臂自然摆动。2. 训练建议① 在训练步骤上，先训练慢跑运球，然后逐渐加速运球速度，或快慢联合，先训练一脚一连运球，再训练两脚交替运球。先训练直线和曲线运球，再训练沿圆圈和“∞字”运球。
② 运球训练要同种种熟悉球性的训练联合起来，提高球感。③ 要注意造就用眼睛的余光看球的意识，注意抬头视察周围的情况。
④ 在变向运球时，要注意身体重心迅速移动跟上球路的变化。八、排球训练计划 排球垫球，是用小臂从球的下部，使用来球的反弹力向上击球的技术行动。
训练方法① 原地做徒手模拟垫球行动训练。② 垫牢固球。两人一组，一人持球于腹前，另一人用垫球行动击球，体会垫球部位和用力行动。
要求蹬腿抬臂协挪用力.③ 自垫球。一人一球一连向上自垫，垫球高度可牢固，也可高、低联合。九、游泳训练计划 游泳已被部门地域纳入中考主项，职位将越来越重要。比起其他几项，游泳要难许多，训练时要掌握许多技巧，建议多找些视频训练。
1. 基础行动天天趴在床边或者沙发上训练蹬夹腿200个，10组，每组20个！一个星期会有所改善！2. 换气训练天天200个，10组，每组20个！天天都要训练！换气很关键的，一定要训练熟练，嘴吸鼻子呼气，吸气要快，呼气要慢，这叫快吸慢呼！抬头吸气，低头呼气！。
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